Cara Berlari di Musim Dingin Tanpa Membekukan Pantat Anda

 Latihan di luar ruangan lebih penting sekarang daripada sebelumnya, tetapi cuaca dingin mungkin tampak sedikit off-putting pada awalnya. Untungnya, musim dingin berjalan tidak serampangan seperti yang terlihat. Dengan perlengkapan yang tepat, jari dan telinga Anda dapat tetap panggang saat Anda jogging melalui negeri ajaib musim dingin.

Saya jatuh cinta dengan cuaca dingin berjalan saat saya sedang berlatih untuk maraton musim semi. Itu bukan pilihan pada awalnya: beberapa minggu, cuaca buruk selama berhari-hari, dan jika saya tinggal di rumah, saya akan tertinggal dalam pelatihan saya. Semua orang dalam kelompok pelatihan saya memberanikan diri elemen, jadi saya juga — dengan, ternyata, tidak ada penyesalan.

Aku harus berlari pada pagi yang tenang dengan salju dengan lembut jatuh. Saya mendaftar untuk balapan musim dingin yang diseduh finisher ke dalam gudang panas untuk cokelat panas dan sup. Saya membuat rekor pribadi pada balapan musim semi di mana saya mendorong diri saya keras tanpa berkeringat. Jadi saya merasa sedih ketika seseorang mengatakan kepada saya mereka takut dingin atau mereka akan berlari di musim dingin tetapi tidak tahu apa yang harus dipakai.

Kami memiliki panduan video yang menawarkan beberapa contoh pakaian lari cuaca dingin yang sesuai. Secara pribadi, saya akan keluar dalam cuaca apa pun hingga sekitar 10 derajat Fahrenheit (seperti yang dinilai oleh faktor "terasa seperti" atau angin dingin daripada suhu sebenarnya). Beberapa pelari akan berani bahkan suhu yang lebih sengit dengan bantuan penutup wajah atau bahkan kacamata.

Tentu, Anda mungkin perlu membeli beberapa peralatan baru atau repurpose hal-hal dari tempat lain di lemari Anda. Dan ya, beberapa menit pertama larimu akan terasa dingin. Tetapi jika Anda mengenakan sepatu dan pakaian yang tepat dan merencanakan rute dengan beberapa faktor tambahan dalam pikiran, lari musim dingin tidak hanya layak, itu sebenarnya menyenangkan.

Lindungi kaki Anda

Kaki Anda harus hangat dan, jika memungkinkan, kering.

Kaus kaki

Kaus kaki hangat pergi tanpa mengatakan, tetapi ada beberapa pertimbangan tambahan ketika Anda memilih kaus kaki untuk berlari masuk

Pertama, kaus kaki harus bisa masuk ke sepatu Anda. Jika Anda telah berlari dengan kapas super tipis atau kaus kaki sintetis sepanjang musim panas, kaus kaki tebal mungkin tidak cocok. Kaus kaki Smartwool PhD Run yang kami sukai tersedia dalam versi tipis yang tidak dapat mengatasi masalah —tetapi Anda mungkin ingin menjaga ketebalan kaus kaki jika Anda berbelanja sepasang sepatu baru hanya untuk musim dingin berjalan.

Kaus kaki wol sangat ideal karena menjaga kaki Anda tetap hangat bahkan ketika mereka basah. Anda mungkin tidak menganggap musim dingin sebagai waktu yang basah, tetapi salju apa pun yang memenuhi panas tubuh Anda akan berubah menjadi air. Jika Anda tidak memiliki kaus kaki wol, kain sumbu sintetis adalah pilihan kedua yang baik. Kapas adalah no-no.

Sepatu

Dengan kaus kaki hangat, Anda dapat melakukannya dengan sepatu yang sama dengan yang Anda kenakan di musim panas. Kaki Anda akan tetap kering jika cuaca kering dan Anda tetap keluar dari genangan air. Namun, jika Anda menemukan salju dan lumpur, kaki Anda harus menahan kondisi hangat tetapi basah selama sisa lari Anda. Itu bisa baik-baik saja untuk jangka pendek, tetapi untuk musim dingin yang serius berjalan, pertimbangkan untuk meningkatkan sepatu Anda.

Sepatu dengan upper tahan air dapat menjaga air keluar. Beberapa sepatu lari tersedia dengan opsi ini — termasuk fave pribadi saya, Nike Free. Tingkat ketahanan air ini akan menjauhkan kepingan salju tersesat dari kaus kaki Anda, tetapi tidak dapat diandalkan jika Anda akan melangkah di genangan air lumpur. Dalam hal ini, Anda akan menginginkan sesuatu yang lebih tahan air, seperti sepatu Gore-Tex, banyak di antaranya dibuat untuk menjalankan jalur.

Ada juga sepatu lari khusus salju juga. Runner's World memiliki daftar favorit mereka untuk musim ini di sini. Beberapa memiliki gaiter bawaan, yang menjaga salju dari pergelangan kaki Anda.

Jika Anda berharap untuk berlari di banyak es atau salju kemasan, terutama di jalan setapak, paku dapat memberi Anda sedikit cengkeraman ekstra. Yaktrax membuat karet harness yang membentang agar sesuai dengan sepatu Anda, dengan kumparan baja dan paku kecil, sekitar $ 40. Microspikes adalah takik dari sana, biaya sekitar $ 70 untuk apa yang terlihat seperti versi miniatur rantai Anda akan memakai ban mobil. Dan jika Anda benar-benar berdedikasi — dan mencari sepasang sepatu salju yang dibangun khusus — Anda dapat memasang paku individu: baik paku traksi ini dari IceSpike, atau melalui pendekatan DIY menggunakan sekrup lembaran logam. (Ada tutorial di sini.)

Versi yang mencakup karet, seperti Yaktrax, dapat aus dengan cepat di trotoar, jadi yang terbaik adalah menyimpannya untuk berlari di jalan setapak atau di jalur yang tidak diungh-nya. Anda juga ingin berhati-hati tentang kecocokan. Saya mencoba sepasang yang mirip dengan Yaktrax, tetapi mereka terlalu besar. Tak lama ke dalam pelarian saya, saya menemukan bahwa karet cukup meregang untuk menarik paku keluar dari tempatnya.

Paku dan sepatu khusus membantu Anda pergi ke lebih banyak tempat, dalam cuaca yang lebih buruk — tetapi ingat bahwa mereka tidak diharuskan untuk hanya pergi keluar pada hari yang dingin. Sepatu biasa baik-baik saja jika cuaca dingin tetapi kering, atau jika Anda bersedia memasang dengan sedikit kelembaban.

Kenakan lapisan hangat

Kunci untuk berpakaian untuk cuaca dingin berjalan adalah satu kata: lapisan.

Pada setiap musim dingin berjalan, Anda benar-benar berpakaian untuk dua suhu. Pertama, ada suhu sebenarnya, yang akan Anda rasakan sejak Anda keluar dari rumah atau mobil sampai Anda berhasil sekitar 10 menit di jalan. Pada saat itu, tubuh Anda telah menghangat dan Anda mungkin perlu menumpahkan satu atau dua lapisan. Lebih baik jika Anda merencanakan rute Anda sehingga Anda dapat menurunkan topi atau jaket setelah mil pertama. Beberapa orang melewati lapisan pemanasan, tetapi orang-orang ini akan sangat, sangat dingin di awal lari mereka.

Layers juga memungkinkan Anda membangun berbagai pakaian hanya dari beberapa pakaian. Jaket lari yang bagus bisa mahal, tetapi karena Anda dapat melengkapinya dengan sejumlah lapisan, Anda tidak perlu membeli lebih dari satu.

Anda akan menghasilkan banyak panas tubuh, jadi Anda tidak benar-benar perlu memilih pakaian yang semuanya hangat. Parka, misalnya, tidak perlu. Sebagai aturan praktis, bayangkan suhu 20 derajat lebih hangat. Jadi perlengkapan lari Anda untuk hari 30 derajat harus mirip dengan apa yang akan Anda kenakan pada hari 50 derajat ketika Anda tidak berolahraga. Setiap orang memiliki gagasan mereka sendiri tentang berapa banyak lapisan yang cocok dengan suhu apa, tetapi berikut adalah beberapa saran untuk memulai:

Puncak

Pada hari yang dingin —katakanlah, di tahun 50-an — T-shirt lengan panjang mungkin semua yang Anda butuhkan. Kenakan di atas tee atau tank biasa Anda, dan Anda dapat melepasnya dan mengikatnya di pinggang Anda begitu Anda melakukan pemanasan.

Untuk cuaca yang lebih dingin, Anda pasti ingin mengeluarkan jaket ringan atau kaus. Ini adalah ketika Anda mengalami salah satu keuntungan tersembunyi dari musim dingin berjalan: kantong! Ketahui bagaimana Anda biasanya harus mencongkel kunci dari cincin kunci Anda dan menempelkannya di bra band Anda atau kantong kunci sepanjang dua inci di celana lari Anda? Nah, bersiap-siap untuk kemewahan hanya menempel kunci Anda di saku Anda. Ini juga berfungsi dengan ponsel Anda, tergantung pada ukurannya.

Pada saat suhu mencelupkan ke 20-an atau di bawah, Anda akan melakukan beberapa lapisan serius: misalnya, pakaian dalam, lapisan hangat lengan panjang, dan jaket. Jika Anda memiliki uang tunai, pilihan yang bagus untuk lapisan hangat itu adalah lapisan dasar wol seperti ini dari LL Bean. (Jangan khawatir, itu tidak gatal). Jika Anda tidak bisa memakai wol, ada yang sintetis juga, seperti ini dari Cudl Duds.

Sebelum Anda kehabisan untuk membeli semua pakaian baru, bereksperimenlah dengan apa yang ada di lemari Anda. Cobalah bulu domba atau sweater tipis repurposed, misalnya. Beberapa orang tidak akan pernah memakai kapas untuk berlari (bisa dingin ketika basah), tetapi saya memakainya sebagai lapisan pakaian dalam saya dan tidak keberatan.

Jaket adalah lapisan yang paling penting. Anda dapat mengambil kaus dalam sejumput, tetapi agar benar-benar dilengkapi dengan baik untuk cuaca buruk, Anda akan menginginkan jaket yang tahan angin dan tahan air (atau setidaknya tahan air.) Jaket yang dibuat untuk berlari ringan, dan mudah ditemukan yang terlihat di malam hari, dengan warna-warna cerah dan area reflektif, dan yang dilengkapi dengan kantong ritsleting. Tidak ingin kunci Anda rontok!

Pantat

Setelah terlalu dingin untuk celana pendek, Anda juga ingin mulai melapisi bagian bawah.

Wanita berada di keuntungan di sini, karena sebagian besar dari kita sudah memiliki legging di lemari kami. (Tidak apa-apa memakai kapas jika kering, tetapi pergi untuk sintetis jika salju turun.) Dimungkinkan untuk berlari di celana yang tidak pas, tetapi mereka membiarkan udara dingin masuk Itu sebabnya menjalankan "celana ketat" seperti ini adalah pakaian musim dingin standar untuk pria dan wanita.

Celana ketat yang berjalan datang dalam ketebalan yang berbeda; pergi untuk sesuatu bulu-dilapisi untuk cuaca dingin, atau lapisan dua pasang. Dan jika pantat Anda menjadi dingin — atau jika Anda hanya ingin menjadi sederhana — jangan ragu untuk mengenakan sepasang celana pendek di atasnya.

Orang-orang juga dapat membeli celana angin: pakaian dalam dengan panel tahan angin di bagian depan. "Jika Anda pernah berlari, bahkan untuk sedikit, dengan tangan Anda di depan celana Anda karena takut radang dingin, Anda membutuhkan ini," kata salah satu pengulas Amazon.

Aksesoris

Anda perlu menjaga telinga Anda tetap hangat, tetapi jangan meraih topi dulu: earwarmer atau ikat kepala dapat menutup telinga Anda sambil tetap membiarkan panas lepas dari atas kepala Anda. Dan jika ada sesuatu yang jatuh dari langit (katakanlah, salju), topi bisbol akan menjauhkannya dari mata Anda.

Bulu domba atau topi rajut sangat bagus untuk hari-hari yang cukup dingin, tentu saja. Garis pemilah antara cuaca earwarmer dan cuaca topi adalah yang pribadi, dan tergantung pada apakah Anda terlalu panas. Jika Anda mengenakan topi tetapi berkeringat ke lapisan dasar Anda, topi mungkin berlebihan.

Sarung tangan, bagaimanapun, sangat penting. Saya menyimpan sepasang sarung tangan rajut murah di saku jaket saya, tetapi hari-hari berangin atau sangat dingin menyerukan sesuatu yang lebih kuat. Anda dapat melapisi sarung tangan; Saya menemukan sarung tangan di bawah sarung tangan bekerja dengan baik. Anda juga bisa mendapatkan sarung tangan terisolasi tahan angin, yang lebih hangat daripada sejumlah lapisan sarung tangan rajut hole-y.

Wajah Anda akan membeku pada hari-hari berangin atau sangat dingin, jadi di sinilah simpanan Anda dari masker wajah pandemi benar-benar bersinar. Masker apa pun akan membantu melindungi wajah Anda, bahkan jika Anda berada di luar rumah sendiri dan tidak membutuhkannya untuk pengendalian infeksi. Dalam hal ini, pergi untuk kenyamanan: pertimbangkan balaclava atau bahkan bandana berlapis bulu domba. Gaiter leher tetap pada lebih baik daripada syal, jika leher Anda dingin. Pada titik ini, setiap inci dari Anda ditutupi tetapi mata Anda. Kacamata hitam bisa mengurus itu.

Tetap aman

Dunia musim dingin bisa gelap, licin, dan (kejutan!) dingin. Berikut adalah beberapa tips untuk menangani beberapa kemungkinan bahaya.

Ini menjadi gelap lebih awal di musim dingin, jadi Anda harus membuat penyesuaian pada malam Anda atau lari dini hari. Beralih ke kebiasaan makan siang jam, atau bersiaplah untuk menghabiskan banyak waktu berjalan dalam gelap. Itu akan membutuhkan, setidaknya, mengenakan pakaian reflektif dan membawa senter. Rencanakan rute di mana Anda merasa aman bahkan dalam gelap, apakah itu berarti memilih lingkungan yang lebih aman untuk menjalankan kota, atau menghindari jalur yang lebih berbahaya dan area yang dipenuhi rakun.

Tergelincir di atas es menyebalkan. Beberapa es Anda dapat melihat di kejauhan, tetapi beberapa Anda tidak bisa. Dan ingat bahwa Anda tidak akan memiliki paku es Anda jika Anda berjalan di permukaan beraspal dan dibajak. Jadi tetap awasi, dan jangan takut untuk memperlambat jalan penguin di area yang tidak Anda yakini. Menjalankan area yang sama beberapa kali memungkinkan Anda menonton es di lap pertama dan membuat pikiran Anda tenang sedikit beberapa kali ke depan.

Trek mungkin tidak akan dibajak. Jika Anda bergantung pada trek untuk kecepatan, Anda harus membuat pengaturan lain. Penyesuaian termudah adalah mengonversi interval yang biasa Anda lakukan menjadi waktu: Jika Anda biasanya menjalankan putaran 400 meter dalam dua menit, lakukan interval dua menit sekaligus saat berlari di jalan atau di treadmill. (Kemudian lagi, jika Anda muncul ke trek dengan sekop, mungkin tidak ada yang akan menghentikan Anda, dan itu akan menjadi latihan yang hebat.)

Jalan yang sibuk mungkin menjadi tidak dapat disesuaikan. Jika Anda biasanya berlari di bahu, ketahuilah bahwa snowplows akan menyimpan tumpukan salju, yang kemudian dipadatkan menjadi pegunungan es kecil, tepat di zona lari Anda. Jika itu tidak meninggalkan tempat untuk berjalan kecuali dalam lalu lintas, Anda harus mengubah rute Anda.

Air mancur dapat dimatikan. Yang satu ini adalah peringatan bagi kita yang berjalan di taman: Jika Anda bergantung pada air mancur luar ruangan, mereka mungkin tidak tersedia, jadi kemas botol air Anda sendiri atau memutar ke sumber air lain. Kamar mandi, atau bisnis musiman yang kamar mandinya anda gunakan, juga dapat ditutup. Porta-potties mungkin menghilang untuk musim ini.

Anda mungkin tidak bisa mengemudi. Jika Anda berkendara ke awal rute lari Anda, beberapa hari mungkin terlalu bersalju untuk sampai ke sana dengan aman — bahkan jika Anda dilengkapi dengan baik untuk berlari itu sendiri. Buat rencana cadangan dengan mengintai beberapa rute dalam jarak berjalan kaki dari rumah Anda.

Ketahui kapan harus membawanya ke dalam

Meskipun Anda dapat mengurangi bahaya musim dingin, Anda tidak dapat membuat mereka pergi: bahkan pelari yang paling pemberani harus mengambil hari treadmill setiap sekarang dan kemudian. Sedikit fleksibilitas dalam rencana pelatihan Anda dapat membantu Anda tetap aman tanpa merasa bersalah tentang latihan yang dilewati.

Berada di udara dingin dan basah terlalu lama dapat menyebabkan hipotermia atau radang dingin, jadi perhatikan kondisi yang Anda tuju. Itu termasuk memeriksa ramalan cuaca dan memiliki rencana cadangan jika cuaca terlalu berbahaya. Misalnya, menjalankan serangkaian loop alih-alih satu rute yang lebih panjang memungkinkan Anda dengan mudah memotong lari pendek. Atau, Anda bisa merencanakan jangka panjang di daerah yang memiliki banyak bangunan yang bisa Anda bebek untuk menunggu bus atau mobil Uber.

Pada hari-hari Anda tidak bisa berlari di luar, pergi ke trek indoor jika ada satu di daerah Anda. Kadang-kadang gym atau YMCAs akan memiliki trek kecil yang lebih baik daripada tidak sama sekali — yang di dekat saya memiliki 13 lap hingga satu mil. Kemudian selalu ada treadmill terpercaya. Interval membuat segalanya tetap menarik, atau Anda dapat mencoba pos pemeriksaan seperempat mil ini untuk bertahan dalam jangka panjang.

Dan akhirnya, tetap aman lebih penting daripada satu latihan — jadi cerdas dan tetap di rumah jika cuaca terlalu buruk untuk berjalan dan terlalu buruk untuk mengemudi ke gym. Tetapi pada hari-hari musim dingin yang indah, ketika mungkin salju turun tetapi angin lembut, berlapis-lapis dan menikmati.